Как убрать живот после 50: что можно изменить питанием и движением

Убрать живот после 50 можно. Для этого нужно то же, что и для любого похудения: поменять питание и регулярно двигаться. Ниже - что именно изменить в еде, сколько заниматься и как по талии и росту понять, много ли жира на животе.

Почему одного пресса мало

Многие думают: раз лишнее на животе, надо качать пресс. В исследовании это проверили: люди делали упражнения на пресс и ели как раньше. Мышцы стали выносливее, но ни жир, ни обхват живота не уменьшились.

Жир с живота уходит, когда худеет всё тело. Для этого поменяйте питание так, чтобы снижался вес, и добавьте регулярное движение.

Что поменять в питании

Вес уходит, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Добиться этого можно по-разному: есть меньше жирного, меньше углеводов или меньше еды вообще. Выберите то, что подходит вашим вкусам и образу жизни: на удобном питании проще продержаться годами.

Увидеть, сколько энергии вы съедаете, помогает подсчёт калорий. Считать придётся только на время похудения. Если считать трудно или не хочется, попробуйте метод тарелки. Половину отдайте овощам и фруктам, четверть - цельнозерновым крупам, хлебу или макаронам, оставшуюся четверть - белковой еде. Картофель относится к крахмалистой еде, как хлеб, рис и макароны, поэтому кладите его в четверть с крупами. Остальные овощи объёмные, а калорий в них немного, так что из-за стола легче встать сытой.

Сколько калорий вам нужно, зависит в том числе от того, сколько вы двигаетесь. Вот ориентиры по питанию на день. Для расчёта свободного сахара возьмём 1500 ккал как пример:

• овощей и фруктов - от 400 г, клетчатки из обычной еды - от 25 г;
• свободного сахара - меньше 10% калорий, при 1500 ккал это меньше 37,5 г, примерно 9 чайных ложек. Сюда входят и мёд, и сиропы, и соки;
• сока и смузи вместе - до 150 мл;
• соли - меньше 5 г;
• алкоголь калорийный, поэтому пейте его меньше.

Сладкое и вино совсем убирать не обязательно, пусть их просто станет меньше. Новые привычки появляются не сразу, поэтому меню нужно менять постепенно и к себе относиться бережно.

После 50 мышцы стоит беречь: когда подходит менопауза, их и так становится меньше. В исследованиях у людей этого возраста, которые худели и ели от 1 г белка на килограмм веса в день, сохранялось больше мышц, и жир уходил лучше. При весе 70 кг это от 70 г белка в день. Белок вы получите из бобовых, рыбы, яиц и мяса. Рыбу старайтесь есть дважды в неделю. Если у вас тяжёлая болезнь почек, спросите норму белка у врача: её может понадобиться ограничить.

Худейте равномерно, на 0,5-1 кг в неделю, не нужно гнаться за быстрой потерей веса.

Эти ориентиры - для обычного питания. Если из-за диабета или другой болезни врач назначил вам лечебную диету, ешьте по ней: она важнее любых общих советов, и этих тоже.

Сколько двигаться

Если вам до 64 лет, двигайтесь в умеренном темпе не меньше 150 минут в неделю. Эти 2,5 часа активности лучше разделить на 4-5 дней или заниматься понемногу каждый день. Умеренный темп - это когда вы дышите чаще, пульс быстрее и становится тепло. Проверить легко: говорить можете, а петь уже нет. Подходят быстрая ходьба, велосипед, танцы, аквааэробика. Если у вас есть лишний вес, регулярные занятия могут помочь уменьшить количество жира вокруг внутренних органов, даже если вы сохраняете привычное питание.

Во время движения мышцы тратят больше энергии, и часть этой энергии организм получает из жировых запасов.

Считается и обычное движение: работа в саду, лестница вместо лифта, шаги за день. Если долго сидите у телевизора, вставайте и проходитесь хотя бы по квартире.

Ещё минимум 2 дня в неделю занимайтесь силовыми упражнениями на все крупные мышцы: ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи, руки. Делайте каждое упражнение, пока перед следующим разом не понадобится короткая передышка. Заниматься можно дома: начните мягко и добавляйте повторы постепенно.

Нагрузку выбирайте по своей форме и силам. Если давно не занимались или чем-то болеете, сначала поговорите с врачом. Когда двигаться трудно по состоянию здоровья, сделайте ставку на питание: похудеть можно и без занятий. А если силы есть, не бросайте движение, даже когда вес от него не снижается: польза для тела есть и без этого.

Три упражнения для дома

Вставание со стула. Сядьте на край устойчивого стула без колёс, стопы на ширине бёдер, чуть наклонитесь вперёд. Встаньте медленно, силой ног, руками не помогайте, смотрите вперёд. Выпрямитесь и так же плавно сядьте. Сделайте 5 раз: чем медленнее, тем лучше.

Отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони положите на стену на уровне груди. Спина прямая. Медленно согните руки, локти держите у корпуса, приблизьтесь к стене и так же не спеша вернитесь. Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.

Планка. Лягте лицом вниз, обопритесь на локти и носки, локти под плечами. Щиколотки, бёдра и плечи - на одной линии, спина и голова прямо. Напрягите ягодицы и живот, чтобы таз не провисал. Держите положение, пока не понадобится передышка, начинайте с малого и прибавляйте постепенно. Если так пока тяжело, начните с боковой планки: обопритесь на локоть и согнутые колени, свободную руку положите на бедро, бёдра к полу не опускайте.

Планка укрепляет мышцы живота, но жир, как и скручивания, не убирает: он уходит, когда снижается вес.

Как понять, что живот уменьшается

По весам не всегда видно, сколько жира ушло с живота: тренировки уменьшают его вокруг внутренних органов, даже когда вес стоит на месте.

Бывает, что цифра какое-то время не меняется или ходит туда и обратно на 1-2 кг. Такие колебания - физиологическая норма. Это не значит, что вы плохо стараетесь. Еду сильнее не урезайте и держитесь своего плана дальше. Взвешивайтесь регулярно и рядом записывайте обхват талии.

Чтобы его измерить, найдите низ рёбер и верх бёдер и оберните портновскую ленту посередине между ними, это чуть выше пупка. Мерьте на спокойном выдохе. Потом разделите обхват талии на рост в сантиметрах.

Хорошо, если талия меньше половины роста. При росте 160 см половина - 80 см. Если у вас вышло 0,4-0,49, повышенных рисков нет. От 0,5 до 0,59 риски для здоровья повышены, от 0,6 они ещё больше. Речь о диабете 2 типа, высоком давлении, болезнях сердца и сосудов. Так оценивать можно, если индекс массы тела у вас меньше 35. Если вес лишний, а талия больше половины роста, сходите к врачу.