Как похудеть женщине после 50: с чего начать

После 50 многие женщины замечают, что вес прибавляется легче, чем раньше, а уходит неохотно. За плечами нередко уже есть диеты: на кефире, на гречке, без ужина. Килограммы уходили, потом возвращались.

Такие диеты выбирают за скорость: хочется поскорее увидеть минус на весах, и это понятное желание. Если вес потом вернулся, винить себя не в чем: подобные схемы трудно держать долго. Поэтому с первых шагов стоит выбирать то, с чем можно жить годами. Давайте разберёмся, что сделать в первую очередь, чтобы вес пошёл вниз и потом не вернулся.

Что меняется с возрастом

Часто говорят, что после 50 обмен веществ встаёт и похудеть уже не получится. Это миф, хотя верят в него многие. Учёные точным методом измеряли, сколько энергии тело тратит за сутки. С поправкой на мышцы и другую безжировую массу эта трата почти не меняется с 20 до 60 лет и снижается только после 60.

Но тело может тратить меньше и по другой причине: если в нём становится меньше мышц. Мышцы похожи на включённые приборы в квартире: чем больше их работает, тем больше набегает по счётчику. Выключили часть - счёт уменьшился, хотя квартира та же.

Поэтому возраст учитывают в похудении: важно сберечь мышцы, как это сделать, разберём ниже. Сам принцип в 55 лет тот же, что в 35. Вес снижается, когда с едой приходит меньше энергии, чем тратит тело. С семейным бюджетом всё устроено похоже: если тратить больше, чем приходит, запас в копилке тает. Жировой запас тела ведёт себя так же в любом возрасте.

Создать эту разницу можно по-разному: есть меньше жирного, меньше углеводов или просто меньше еды в целом. Клинические рекомендации допускают все три пути, и выбрать можно тот, что удобнее вам.

Первый шаг: узнать, сколько вы едите сейчас

Прежде чем что-то убирать из рациона, полезно увидеть, как вы едите сейчас. Многие искренне уверены, что едят мало, и при этом не замечают ложку сметаны в супе, горсть орехов на ходу, кусок хлеба, который съели за готовкой. Каждая такая мелочь по отдельности кажется ерундой, а за день они складываются в заметную добавку.

Поэтому начинать стоит с записей. Первую неделю в еде ничего не меняйте: ешьте как обычно и записывайте всё, включая перекусы и то, что попробовали с ложки. Исследования раз за разом находят одну и ту же связь: те, кто записывает, что ест, обычно худеют успешнее. Записи показывают, откуда приходят лишние калории, и тогда видно, что можно поправить без потери любимой еды. Например, может выясниться, что заметная часть лишнего приходит с вечерним чаем и печеньем у телевизора. Тогда хватит поправить один этот вечер, а завтрак и обед, которые и так в порядке, оставить как есть.

Многие боятся, что считать калории тяжело и придётся жить с калькулятором. Освоить это проще, чем кажется. Приложение на телефоне само складывает цифры и показывает не только калории, но и сколько в рационе белков, жиров и углеводов. Вам остаётся внести, что съели, примерно как вписать покупки в список. Считать понадобится, пока вы худеете: за эти месяцы вы обычно привыкаете прикидывать порции, и дальше подсчёт будет нужен реже.

Привычный рацион при этом не ломают за один день. Совет с понедельника убрать сахар, хлеб и всё жареное звучит решительно, но длинный список запретов трудно держать долго, а для веса важнее всего, сколько времени человек держится своего плана. Надёжнее менять понемногу и смотреть, как вам живётся с каждой переменой.

Сколько калорий убавлять: умеренно

Когда видно, сколько вы едите, калорийность снижают умеренно. Худеть советуют равномерно, на 0,5-1 кг в неделю. На первый взгляд это медленно. Зато для такого темпа не нужно урезать еду до минимума, и рацион остаётся сытным. При такой скорости снижения веса успевает подтянуться кожа, сокращаются риски обвисания, нет голода = меньше риск сорваться.

Убавлять удобно с того, что вы заметили в записях. Порция гарнира чуть меньше, масло на сковороду отмеренной ложкой, второй кусок хлеба можно заменить салатом. Каждая такая правка небольшая, и рацион остаётся узнаваемым. Пока вес уходит медленно, вы успеваете привыкнуть к новым порциям, и к концу похудения они, как правило, уже кажутся обычной едой. С такой едой проще остаться и потом, когда нужный вес достигнут.

Соблазн урезать посильнее понятен. Рационы на 800-1200 ккал в день и ниже для самостоятельного похудения не подходят: клинические рекомендации разрешают их только под наблюдением специалистов и не как постоянный способ питания. У таких рационов есть известные риски: возврат веса и качели веса, а у рационов меньше 800 ккал ещё и запоры, усталость, выпадение волос, нарушение гормонального баланса, упадок сил и сильный вред здоровью.

На жёстком рационе легко остаться голодной, а держаться на голоде долго трудно. Многим знакомо, как это бывает: днём держишься на чае и яблоке, а вечером съедаешь всё, что нашлось в холодильнике. Если после такого рациона случился срыв, сила воли тут ни при чём: слишком жёсткими были сами рамки. И это нормальная реакция организма, компенсировать голодное время едой.

Каждый совет удобно проверять так: смогли бы вы так есть всю жизнь. Если схема рассчитана на месяц, после этого месяца вы вернётесь к прежней еде, а с прежней едой обычно возвращается и прежний вес. Важно, сколько лет вы потом проживёте в новом весе, поэтому одна неделя на весах мало что решает. Если весы неделю стоят, полезно заглянуть в записи за эту неделю и сравнить их с прошлыми.

Своя еда, свой стол

Клинические рекомендации советуют подбирать питание для похудения лично под человека: с учётом любимых и привычных продуктов, уклада семьи, бюджета и болезней. Худеть ведь приходится в обычной жизни, где есть работа, семья и общий ужин за одним столом. И потом в обычной жизни с обычным рационом удерживать результат/желаемый вес.

Для веса важнее всего, насколько точно вы придерживаетесь своей индивидуальной схемы питания. Исследования популярных диет не показывают, что на какой-то худеют гораздо сильнее. Больше худеют те, кто держится своей схемы точнее и дольше. Многие бросают диету в течение года, поэтому лучше та схема, с которой вам удобно жить.

Отсюда и отношение к продуктам. Продукты, где много калорий и мало питательных веществ, например сладкая выпечка, конфеты, чипсы, удобно называть невыгодными. Их долю в рационе уменьшают, но до нуля не сокращают. Если семья любит жареную картошку по воскресеньям, вычёркивать её не нужно: себе можно положить порцию поменьше, а рядом добавить овощи. Для похудения важно, сколько калорий съедено за день, поэтому кусок любимого торта по выходным вписывается в рацион, если учесть его в подсчёте.

Белок и овощи, чтобы не голодать

Голод на похудении утоляют сытной едой. Полезно и научиться отличать голод тела от желания поесть за компанию, от скуки или усталости. Перед перекусом стоит на секунду остановиться и прислушаться, хочется ли есть телу или хочется отвлечься. Если голод настоящий, садитесь есть нормально и без чувства вины. Здесь помогают две вещи: белок и овощи.

У людей старше 50 при похудении рацион с бо́льшим количеством белка, от 1 г на каждый килограмм веса в день, помогает сохранить больше мышц и потерять больше жира. Это первый способ сберечь мышцы, о котором шла речь выше. Белок помогает и с голодом: после белковой еды ощущение сытости немного сильнее.

Белок есть в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге, сыре, бобовых. Обычно его проще добавить к привычным блюдам: творог к завтраку, кусок рыбы или курицы к обеду. Если у вас болезни почек, норму белка определяет врач.

Вторая опора - продукты, в которых мало калорий на единицу веса, прежде всего некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, перец, зелень. Картофель к ним не относится. Такие овощи занимают на тарелке много места, а калорий приносят мало.

Есть и исследование, где овощи шли вместе с фруктами. Женщины с лишним весом, которые ели меньше жирного и больше овощей и фруктов, похудели сильнее тех, кто только сократил жирное, и меньше страдали от голода, при этом ели досыта. Значит, сытная тарелка, где много овощей и фруктов, худеть не мешает. Плюс овощи и фрукты - источник клетчатки, которая помогает работе ЖКТ.

ВОЗ советует есть овощей и фруктов вместе не меньше 400 г в день. Начать можно с простого: добавить овощи к тому, что вы и так едите. Тарелка салата к обеду или тушёные овощи к ужину оставляют рацион привычным и прибавляют сытости.

Движение по силам

Худеют за счёт рациона, и спортзал для этого не обязателен. Многие откладывают начало, потому что бег не по силам или колени не дают заниматься. Для начала хватит того движения, которое вам доступно, а прибавлять можно понемногу: сначала короткая прогулка, потом подлиннее. ВОЗ считает, что любая физическая активность лучше, чем никакой, и в счёт идёт вся: ходьба, дела по дому, работа в саду.

Двигаться больше стоит, даже если вес от этого не уходит: польза для здоровья всё равно есть. Нагрузку подбирают под свою форму и возможности. Кому-то подойдёт прогулка после ужина, кому-то лестница вместо лифта, кому-то лишний час на даче. Если болят суставы или есть болезни сердца, какую нагрузку выбрать, лучше сначала обсудить с врачом.

Отдельно про мышцы. Укреплять их, по рекомендации ВОЗ, полезно всем. В исследовании на людях старше 65 лет, которые худели, силовые упражнения на тренажёрах под наблюдением помогли сохранить больше мышц, чем одна аэробная нагрузка вроде ходьбы на дорожке или велотренажёра. Значит, к прогулкам на похудении стоит добавить упражнения на силу: вместе с белком это, скорее всего, второй способ сберечь мышцы. Если такие упражнения для вас непривычны, начинать можно с простого и прибавлять постепенно, когда тело освоится.

Если есть болезни

Диабет, повышенное давление, болезни сердца, почек, суставов влияют и на питание, и на допустимую нагрузку. Клинические рекомендации поэтому и советуют учитывать болезни, когда подбирают питание для похудения.

Если врач назначил лечебную диету или ограничил нагрузку, держитесь его назначений: советы этой статьи их не заменяют. С ним же стоит обсудить, сколько белка вам подходит и какие упражнения можно начинать. Принесите на приём записи о том, что вы едите: по ним врачу проще дать совет под вашу жизнь.